Training #3 und Rollenevent

Schwupps, wieder 2 Wochen wech und ich bin ein großes Stück näher an meinem 50sten Birthday, wie grausam 😉

Die Tatsache das ich bald Uralt werde tut hier aber nix weiter zur Sache, denn jetzt geht es wieder um mein Training der letzten 14 Tage.

Das Schwimmen:

Immerhin habe ich es diese Woche auf 2 mal Schwimmen gebracht 🙂 Wobei das 2. Schwimmen nur der Regeneration nach dem Rollenevent diente. Ich lege meinen Fokus jetzt zur Zeit erstmal auf Masse, also viele Meter schwimmen und nur etwas Technik. Ich hoffe, dass ich so etwas mehr Wassergefühl bekomme. Zum anderen werde ich ab nächste Woche versuchen regelmäßig zum Vereinstraining des TSV Germania zu kommen. Mal schauen, ob das alles klappt.

Das Radeln:

Das Radfahren war diesmal ordentlich. Lag aber hauptsächlich daran, dass mal wieder der alljährlich bei Schließer-Bike stattfindende 180km Rollenevent stattfand. Zum anderen habe ich auch einfach mal zuhause einen Duathlon hingelegt. 3,1 Laufband – 20km Rolle – 3,2 Laufband und das alles bei recht hohem Tempo. Das wird definitv wiederholt, das es zwar sehr anstrengend aber abwechslungsreich war und auch noch richtig Spaß gemacht hat.

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Auch wenn es nicht so aussieht, ich hasse die Rolle 🙂

Nochmal zurück zum 180km strampeln:

Bei Schließer-Bike war ich mal wieder mit vielen anderen bekloppten stundenlang auf dem Rollentrainer unterwegs. Wie gesagt, liegt das Ziel immer bei 180km, was aber keine Pflicht ist 😉 Ich habe in 2016 auch das erste mal geloost, da ich einfach nicht in Schwung gekommen bin und nach 120km aufgehört habe. Dieses mal war ich gut drauf, aber die Beine wollten nicht so wie ich wollte und so habe ich nach 130km aufgehört. Wobei ich nicht ganz glauben kann, dass es „nur“ 130km waren in 5 Stunden. Ich bin nämlich fast durchgehend zwischen 35 – 45km/h gefahren. Nehmen wir mal an das es nur 35km/h im Schnitt waren, wären es mindestens 175km. Zwischendurch musste ich auch die Batterie des Sensors wechseln, wer weiß was da nicht gefunzt hat.

Die Aktion war aber wieder richtig spaßig. DANKE dafür an Frank und sein „TEAM“

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Vordere Reihe – Stefan – Moni Reker, icke, Adriane – Hintere Reihe – Peter, Ulli, Hella FOTO@Moni

Das Laufen:

Das Laufen macht mir immer noch am meisten Spaß. Dabei auch wirklich alle Varianten, ob im Wald, auf der Straße oder auf dem Laufband. Wie beim Radfahren schon geschrieben, gab es auch mal einen Duathlon @home.

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Mal wieder was spezielles zum Laufbandtraining. Es ist für mich ein unglaublicher Gewinn dieses Teil zuhause zu haben. Intervalle bis 22km/h, Steigungen bis 22% machen das spezifische Training einfach genial umsetzbar. Seit dem wir das Laufband haben, habe ich alle Intervalle 1 zu 1 umgesetzt.

Fazit: Man kann auch beim Indoortraining viel Spaß haben 🙂 

Was fällt mir noch in den letzten Wochen so auf.

Ich nehme mich und meine gelaufenen, gefahrenen, geschwommenen „Zeiten“ nicht mehr so wichtig! Weltmeister werde ich wohl eher nicht mehr. Das heißt aber nicht, dass ich meine Zeiten nicht vergleiche oder kontrolliere, sondern, es ist mir schiet egal wenn sie mal schlechter sind. Ich nehme es also als gegeben hin.

Manchmal liegt es am Stress, dann mal wieder ist man in Gedanken woanders, so dass es halt nicht immer gleich gut laufen kann beim Training. Deshalb sportele ich auch nur noch dann, wenn ich dazu bereit bin. Spaß am Sport, egal ob Wettkampf oder Training ist und bleibt das wichtigste für mich, was aber nicht heißt, dass ich nicht nach Plan trainiere. Da ich von Andrè nur Vorgaben habe was ich machen, und nicht an welchen Tagen in der Woche ich es machen soll, kann ich das gut schieben und variieren. Seitdem ich so denke und es so mache, läuft es einfach nahezu perfekt.

-Hört in euch rein und hört dabei genau zu-

Auch höre ich immer mehr in meinen Körper und Geist hinein um frühzeitig mitzubekommen, dass ich Pause und/oder Abstand vom Sport brauche. Manchmal ist ein Tag Pause mehr die Woche sehr Leistungsdienlich, da ich danach einfach wieder viel entspannter trainieren kann. Da sind wir mal wieder bei der „mentalen Stärke“ – es funzt.

Diese Einstellung muss ich dringend festigen und mir auf ewig aneignen.

so long  -euer Ralle-

Training #2

Erstmal vorne wech. Ein frohes und gesundes neues Jahr wünsche ich euch.

So, und schon sind die ersten 14, besser 15 Tage nach meiner Androhung euch ca. alle 2 Wochen mit meinem Training zu belästigen vorbei.

Was hat sich getan in der Kw. 51-52/’16? „Periodisierung 0 und 1“

Trotz das ich mal wieder zwischendurch leichte Halsschmerzen hatte, erging es mir beim Training doch sehr gut. Ich spüre förmlich das es vorwärts geht, was mich doch sehr glücklich macht.

Zum Schwimmtraining gibt es nicht viel zu erzählen, denn es fand fast nicht statt. Ich war in der Zeit nur einmal im Becken, das aber effektiv. Ich habe an dem Tag viel Beine mit Flossen und Arme (2000m) mit Pullbuoy gemacht. Fühlte sich seit langem mal wieder gut an.

Der Grund für’s wenig schwimmen ist!! Das Schwimmbad in Schöningen hat noch zu und ständig nach Braunschweig zu fahren ist während der Bereitschaft einfach zu weit und stressig. Bereitschaft habe ich noch bis 09.01. danach geht’s dann aber wieder, und wahrscheinlich sogar verstärkt zum schwimmen. Dafür würde ich sogar das Rad- oder Lauftraining mal ausfallen lassen.

Das Radtraining:

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Bei diesem Wetter muss man einfach raus und nicht „zwiften“ oder „bkoolen“ 😉

Das Biketraining läuft auch wieder richtig gut und ich merke, dass der Druck aufs Pedal um einiges besser geworden ist in letzter Zeit. Das wird wahrscheinlich auch mit am Lauftraining liegen, aber dazu gleich was im LAUFTRAINING.

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Kurze Pause muss auch mal sein.

Zur Zeit schaffe ich es sogar den Radplan 1 zu 1 umzusetzen, was in der Vergangenheit sehr selten vorkam. Insgesamt waren es in den letzten 2 Wochen 5 Radeinheiten, davon 1 mal Rolle und 4 mal MTB.

Zum Lauftraining: 

Was soll ich sagen, läuft super. Ob normale Grundlage, Intervalle oder Trails. Das beste ist, dass mir jede art des Laufens Spaß macht. Obwohl ich ganz klar die Trailläufe bevorzuge. Extrem viel Spaß machen auch die Läufe mit den Sprints (z.B. 5x100m) ohne Nachbereitung. Ich glaube auch, dass mich die Intervalle beim Laufen im Radsport vorwärts bringen. Nur so ist mir der „Druck“ beim Radfahren zu erklären.

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Bei solch einem Wetter muss man einfach laufen

Ich habe seit gestern auch endlich mal wieder so richtig schwere Beine. Geiles Gefühl 🙂 In den letzten 2 Wochen waren es 7 Läufe unterschiedlicher Art, aber alle waren super.

Insgesamt waren es in 15 Tagen 15 Einheiten inklusive Kraft und Core-Stabi. Wenn es so weiter geht wäre es natürlich klasse. Meine Aktivitäten findet ihr auch (fast) komplett auf STRAVA

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Jetzt heißt es gesund bleiben, gut durch den Winter kommen und die geringe Menge an Speck abbauen 😉

so long und bis bald  -euer Ralle-

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Training #1

Ich habe jetzt für mich entschieden, hier spätestens alle 14 Tage von meinem Training und etwaigen Fortschritten, Negativerlebnissen, oder außergewöhnlichen Sachen die das Training betreffen, zu berichten.

Das offenlegen meines Trainings dient natürlich auch gleichzeitig meiner Motivation, denn irgendwie setzt man sich ja auch so etwas unter Druck 😉

Fangen wir mal mit dem Training an, dazu erstmal was allgemeines.

Mein Training ist natürlich auf Wettkämpfe ausgelegt, wobei ich ab 2017 mehr zwischen den Events unterscheide. Ich werde das tun mit A-B-C Wettkämpfen. Dabei steht C ganz klar für Trainingswettkämpfe und B für Wettkämpfe die ich in hoher Intensität absolvieren werde, aber das Ergebnis nur zweitrangig ist. A steht dann ganz klar für die Hauptwettkämpfe, wo ich alles geben werde und wo auch die Platzierung für mich wichtig ist. Das sind nächstes Jahr Xterra Belgien, Xterra Schweden und Xterra Dänemark.

Jetzt zum speziellen.

Die meisten wissen ja, dass mich Andrè vom Intro in Wolfsburg seit ein paar Jahren trainiert. Erst nur für den Radsport und nun halt für Triathlon. Die Umstellung des Laufstils (vorher war es eigentlich kein Laufstil) war schwer, geht aber immer besser. introAber das erlernen des Kraulschwimmens ist und bleibt für mich die Hölle. Das Intro bietet mir Rundumbetreuung, also Pläne, Diagnostik, bei Bedarf auch „Schulungen“ und natürlich kann ich dort ständig anrufen oder per Mail Kontakt aufnehmen. Bei Gerald, auch vom Intro, gehe ich nun ab und zu zum Schwimmtraining. Ich hoffe das ich dadurch etwas nach vorne komme. Ich hoffe (schon wieder hoffen) das die beiden mich nicht mal irgendwann aufgeben 😉 Demnächst werde ich aber auch versuchen zum Vereinstraining zu kommen, was bestimmt einiges bringen wird.

Neues vom Laufen.

Da meine Alphawoolf Delta das zeitliche gesegnet haben, wollte ich mir eigentlich noch mal die gleichen Ordern, habe dann aber im vorbeilaufen ein Schnäppchen gemacht und habe mir mal wieder Asics für’s Gelände gekauft. Ging nicht anders, waren einfach zu günstig zum im Laden lassen 😉

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Eigentlich bin ich ja nicht der Freund von Asics (immer Fersenprobleme), aber die laufen sich richtig klasse. Sehr sicherer Stand und tollen Grip, Das was man ja will von einem Trailschuh.

Vom Material weg zum eigentlichen Laufen. Was ich förmlich an den Zeiten (Pace) und auch an der HF merke, ist, dass ich immer schneller werde. Wenn auch nicht viel, so kann ich mich doch immer noch etwas steigern. So laufe ich Grundlagen jetzt locker zwischen 5:00 und 5:15, GA2 noch recht Komfortabel um die 4:40 bis 4:50 und Sprints laufe ich bis zu 18km/h über eine Minute lang. Das ganze funzt so super, da wir zuhause ein (Adrianes) Laufband haben, dadurch geht das umsetzen des Lauftrainings natürlich perfekt. Es gibt auch keine Ausreden mehr von wegen Wetter oder so, sondern man kann immer loslegen.

Was mich noch am Laufband begeistert, ich kann die Intervalle super und viel kontrollierter aufs Gummi brennen. Trotzdem werde ich natürlich so oft wie möglich in der „Freiheit“ laufen.

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Für das Schwimmtraining und auch die Wettkämpfe, habe ich mir jetzt den Triathlon-Gurt für meine 920XT von Garmin angeschafft, um mal zu sehen wie hoch meine Herzfrequenz im Training/Wettkampf so ist. Eigentlich wollte ich das nie, aber die Neugierde hat gesiegt. Die HF liegt beim Kraul Grundlage bei 120 und bei etwas schnellerem Tempo bei 140 Also recht normal oder???

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Wie schon öfter geschrieben, läuft das biken einfach gut bis auf Kleinigkeiten. Ich werde, und mache auch schon, sehr stark an meiner Technik feilen und an meiner, seit dem Unfall bei der 4 Peaks 2015, etwas zurückhaltenden Fahrweise arbeiten. Ich bremse einfach zu viel. Aber sonst ist alles gut.

Zur Ernährung kommt mal extra was von mir, denn da gibt es einiges zu berichten.

Jetzt wird erstmal ordentlich Weihnachten gefeiert, gefressen und trainiert und dann sprechen wir uns nach der Völlerei wieder.

so long und HoHoHo

euer -Ralph-