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Trainingsaufbau

In meinem Alter geht man behutsam mit dem Trainingsaufbau um 😉 deshalb läuft zur Zeit alles noch recht ruhig im Fettstoffwechselbereich ab (FSW). Zumindest fast alles. Aber das wird sich in den nächsten Wochen noch stark nach oben verändern.

Wie ich ja schön öfter geschrieben habe, arbeite ich nach den Plänen von Andrea Potratz von der ToMotion-GmbH. Andrea macht gleichzeitig mein Leistungsdiagnostiken, ist Teamchefin und kümmert sich um mein ARC8. Das ist also sowas wie ein RUNDUM-Sorglospaket für mich 🙂

Mein Training der letzten 3 Wochen war zu 100% FSW, zusätzlich gab es noch Kraft, Yoga und Stabi, sowie ein paar Intervalle und FSW mit höherer Kadenz. Im einzelnen lief das so ab:

In der 48. Kw. hatte ich laut Plan:

  • 3 Radeinheiten – 1,5h -höhere TF / 2,5h FSW / 2,5h FSW
  • 2 Laufeinheiten – 35m / 30m – beides FSW
  • 1 x Kraft/Stabi/Balance – 1h
  • zusätzlich meditiere ich noch (fast) täglich

Das heißt also, geplant waren 6 Einheiten an 5 Tagen mit insgesamt 8h35m. Die Meditation nehme ich mal raus aus der Rechnung. Es wurde etwas mehr, da ich noch ein Groupride bei Zwift mit Teammate und Standortleiter Daniel und ein paar anderen Bikern hatte und ein paar „Powerwalks“ mit Cooper- ihr glaubt gar nicht was das zieht.

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In der 49.kw. waren es laut Plan folgende Einheiten: Entlastungswoche

  • 2 Radeinheiten – 1,5h / 1,5h
  • 1 Laufeinheit – 35 Min.
  • 1 Krafteinheit – 1h

Da wurde es etwas weniger, da mich eine Reizung der Außensehne im rechten Knie behindert hat. Also aufpassen, dass das nicht schlimmer wird und ich dadurch pausieren muss. Außerdem war noch Entlastungswoche. Ich habe alles soweit umgesetzt, bin aber zusätzlich eine schnelle „Powerrunde“ mit Cooper über 2,5h am Samstag gemacht und war echt im Arsch danach. Zusätzlich habe ich noch 2 kurze Yoga-Einheiten gemacht.

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Dann noch die 3. Trainingswoche, also die 50.Kw. die ich hier erwähnen will: Komisch ist und war, dass das rechte Knie wieder in Ordnung ist, nun aber das linke Knie spinnt – Wanderschmerz 😉

  • 3 Radeinheiten – 1,5h / 2,5h / 2,5h
  • 2 Laufeinheiten – 30m / 30m
  • 1 Krafteinheit – 1h

Auch hier gab es zusätzlich natürlich die Runden mit Cooper, jetzt aber wirklich ein ruhiges spazieren gehen und 2 kurze Yoga-Einheiten. Zum Yoga werde ich bestimmt demnächst noch einen Bericht schreiben falls ich da länger dran bleibe. Zur Zeit merke ich, dass es mir aber mehr bringt als die „reine Stabi“. Die Radeinheiten am Wochenende waren zwar etwas kürzer aber dafür härter. So gesehen läuft alles nach Plan.

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Mit der Ernährung läuft es gut. Kaum Heißhunger, wenig Fett, ganz selten Bier oder Wein, also alles in allem fast perfekt. Auch habe ich mir angewöhnt, nach den Krafteinheiten einen Proteinshake zu mir zu nehmen, was noch den positiven Effekt hat, dass ich sogar besser schlafe. Ich habe auch etwas abgenommen und bin jetzt bei ca. 86,1 kg. Da muss aber noch das eine oder andere Kilo weg.

Eine Sache gibt es aber doch bei der Ernährung: Ich reagiere wieder auf irgendetwas mit Bauchschschmerzen. Das muss ich austesten. Diese Unverträglichkeiten nerven einfach nur.

Weiter geht es mit der Rapha Festive 500 (das 1. Mal für mich) ab Heiligabend – mal sehen was da so geht?!

I never Lose. Either I win or Learn

so long und ein schönes Weihnachtsfest wünscht euch – Ralph –

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